Pulsträning

Jag måste erkänna att jag kanske inte är bäst på att berätta och klargöra om det här med pulsträning men eftersom jag fick en fråga om saken ska jag försöka förklara. Vill man veta mera finns det massor av intressanta artiklar, bara att googla på pulsträning.

Varför?
När man pulstränar följer man alltså med pulsen för att se hur intensivt man tränar. Pulsen ger bra feedback på hur hårt du tränar, om du borde öka motstånd eller tempo eller rentav sänka. Själv fick jag feedback på VIP spinningen förra vecka, det visade att jag är den mest lättlurade spinnaren som höjer och höjer på motståndet för att ledaren säger så och för att jag "nog antagligen orkar lite till". Jag är själv alltå den som alltid ger 100 % på ett pass, 7 dagar i veckan. Något som egentligen inte är bra varken för konditionen eller kroppen. Så den här veckan har jag försökt köra längre pass istället med lägre intensitet.

Maxpuls?
Maxpulsen är helt enkelt det maximala antalet slag som hjärtat slår per minut. Maxpulsen är delvis ärftlig men kan också påverkas genom träning, mycket träning --> högre maxpuls. Maxpulsen sjunker också med åldern. Ett grovt uppskattat värde får man om man tar 220-ålder. Lite exaktare får man om man lånar en pulsklocka springer tills man får upp pulsen ordentligt och ännu springer upp för en tillräckligt lång backe och läser av på toppen eller när man helt enkelt inte orkar springa mera. Den här metoden rekommenderar jag inte om man är otränad eller sällan tränar på hög intensitet. Jag deltog i ett kontiditonstest där vi cyklade med olika motstånd och datorn räknade senare ut maxpulsen, min maxpuls var 212 (vilket enligt den första formeln skulle betyda att jag var 8 år)

Pulszoner
När man vet sin maxpuls kan man räkna ut pulszoner.
Nivå 1: 50-60% av maxpulsen (för mig 106-127slag/min) - mycket lätt träning
Nivå 2: 60-70% (för mig 127-148 slag/min) - lätt träning
Nivå 3 70-80% (148-170) - medel
Nivå 4 80-90% (170-191) - hård
Nicå 5 90-100% (191-212) - elit

Så hur ska man träna?
Det här är bara riktgivande och jag har använt de zoner som pulsklocka.nu använt.
- Lågintensiv träning med hög fettförbränning 30-300 min kontinuerlig träning på 50-70% av maxpulsen
- Lågintensiv kontitionsträning 30-150 min träning på 70-80% av maxpulsen
- Högintensiv konditionsträning 30-90 min träning på 80-90% av maxpulsen
- Högintensiv träning 20-40 min intervallträning på 90-100% av maxpulsen

Vill man alltså förbränna mycket fett ska man träna länge och lågintensivt. Grundkonditionen utvecklar man bäst med lågintensiv konditionsträning. Vill man bli duktig på att springa snabbt under kortare träningspass ska man träna högintensiv konditionsträning. Högintensivträning är som sagt mest till för intervallträning när man vill utveckla snabbheten.

Jag har allså flera år redan tränat på området för högintensiv konditionsträning. Det betyder att jag orkar träna länge med hög puls. Det låter ju bra, men problemet är att pulsen också stiger snabbt jag har alltså svårt att få pulsen hållas nere, det är som om hjärtat tycker "yes, ut å träna igen, jag börjar pumpa". På konditionstestet blev pulskurvan som trappsteg istället för en rak linje. Det betyder att när dom höjde motståndet höjdes pulsen genast men blev sen kvar på den nivån till man höjde motståndet igen. Jag har alltså bra uthållighet på hög intensitet men borde förbättra grundkonditionen istället.

För tillfället är min pulsklocka utan batteri, så jag använder M:s. Men en sånhär önskar jag mig, Suunto M5